Питание при тренировке для похудения

20.01.2014, 00:59  | Рубрика: "Главная - Здоровье → Питание при тренировке для похудения"
Питание при тренировке для похудения

5 принципов питания при похудении

Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные.

1. Потребляйте на 15% калорий меньше, чем тратите

Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть похудения не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором.

"А почему не на 50%? - спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею". Это, конечно, питание так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15% (максимум 20%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.

2. Ешьте часто, но понемногу

Часто - это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий.

Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно.

3. Ешьте сразу после тренировки

Независимо от того, худеете вы или набираете вес – питание есть после тренировки нужно как тренировке можно тренировке раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2.

Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть!

4. Ешьте больше белка

А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы).

Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы питание должны довольно тренировке часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения).

5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов

Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал питание вы уже получили.

Выводы

Урезайте рацион на 15% - 20% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи ))

Ещё статьи по этой теме

Ещё статьи по этой теме


Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 29.11.2012

комментарии


комментарии

Мария | 2012-11-29

А что порекомендуете есть после силовой?

Мария | 2012-11-29

спасибо!

Илья | 2012-11-30

очень полезно , приму к сведенью, большое спасибо!!!

Женя | 2012-11-30

Спасибо за статью, коротко и доходчиво!

Maria | 2012-11-30

При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно. Eto pravada? Nichego ughe nelzya sdelat? Spasibo

Екатерина | 2012-11-30

Илья,огромное спасибоза интереснейшую статью!!! Но у меня один вопросик- мой последний прием пищи-18.00-18.30 (послн работы). Потом бегу на тренировку и плаваю. В 10.00 есть уже не хочется, максимум что съедаю/выпиваю- стакан кефира, зеленое яблоко. Зачем мне есть в это время, если нет желания и через 30-40 мин отбой?((

Ольга | 2012-11-30

чай без сахара ведь не считается водой? Но вреден ли он? Что если пить не воду, а чай

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-30

Отвечаю сразу на 3 вопроса ))Мария, практика показывает что растянутый желудок можно уменьшить только хирургическим путём. Екатерина, ну если нет желания есть - не надо. Ольга, чай без сахара не содержит углеводов. Пейте сколько хотите.

Наташа | 2012-11-30

"есть после тренировки нужно как можно раньше",я наверно что-то неправильно понимаю,разве процесс жиросжигания,запущенный после тренировки,не длится около похудения 2х часов? И,если я поем,пусть даже что то некалорийное и белковое,то сжигание жира разве не прекратится?

Наташа | 2012-12-01

И еще спрошу до кучи)),не знаю сюда питание ли этот вопрос,но буду очень благодарна за ответ,я в процессе похудения,занимаюсь 4 раза в неделю,1 час силовые+45 минут кардио,хочу начать принимать протеин после тренировок,так как я последний разу кушаю в 3 часа похудения дня(за 2 часа до тренировки),и как я поняла,это совсем неправильно))),так через какое время идеально будет принимать протеин?Огромное спасибо!

тренировке Тимко Илья (администратор) | 2012-12-01

Наташа, отвечу сразу на два ваших вопроса. Принимайте протеин сразу. Процесс жиросжигания запускают систематические нагрузке вкупе с принципами питания, изложенными в этой статье. А не голодовки после 15.00

Наташа | 2012-12-01

Спасибо за ответ,это не голодовка)),просто я не хочу есть после тренировок,а через силу заставлять не хочу,пробовала кефир пить,но видимо непереносимость молочного белка,поэтому решила попробовать протеин,выбрала Protein Isolate Ultimate Nutrition,Вы всем рекомендуете по 100гр,можно ли меньше,например порция(24гр) за час до тренировок и порция сразу после,целесообразно ли это)?еще раз спасибо!

Нюша | 2012-12-01

а если хоть тресни не получается питаться 4-5 раз в день, а максимум два раза...? Хотя если считать питанием яблоко или банан, тогда конечно.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-01

Наташа, можете и по 24 грамма употреблять. Но лучше 100 грамм в сутки. Так будет больше белка и больше толка.

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-01

Нюша, если не получается есть 4 раза в день, то лучше, конечно, перебиваться бананами, чем ничего не есть.

андрей | 2013-01-06

у меня такой вопрос, не важно что именно и когда есть, хоть даже углеводы вечером, главное чтобы суточная калорийность была отрицательНОй?

ира | 2013-02-10

для жиросжигания использую на каждой тренировке термоактивный гель или крем.иногда под пленку или под пояс с шортами.эффект есть.Илья,какое отношение у вас к таким кремам?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-10

Ира, отношение негативное. Всегда считал что они не работают. А на чём у них основан принцип действия?

Андрей | 2013-02-10

Здраствуйте. Ответтье на вопрос, худеем ли мы во сне? Если да то за счет чего

виктория | 2013-02-22

А мне тренер говорит, что для похудения нельзя пить во время и после тренировки. Я сначала пила воду во время тренировок, и вес у меня увеличивался. Недавно прекратила пить воду, и с каждой тренировки ухожу с весом минус 200гр:-). Если вы питание пишите, что пить нужно всегда, то почему я начала худеть только после отказа от воды? Спасибо.

виктория | 2013-02-22

И что вы скажите о жиросжигателе йохимбин?

Ира | 2013-02-22

Илья,вот описание моего крема. Термоактивная сыворотка для моделирования живота, талии И ягодиц интенсивного действия максимальное сокращение целлюлита ягодицы твоей мечты идеальная осиная талия mdl Complex, кофеин, водоросли Ламинарии, экстракты плюща и хвоща Разогревающий эффект антицеллюлитный курс тройного действия: Уменьшает жировые отложения, моделирует линию талии Приподнимает ягодицы, совершенствует их форму Заметно сокращает целлюлит, повышает упругость и эластичность кожи инновационные активные компоненты: Исключительно интенсивная формула Thermo Fat Burner – деликатно разогревает кожу, ускоряет проникновение в эпидермис активных компонентов, максимально стимулируя при этом процесс сжигания жировой ткани в проблемных местах - живот, талия, ягодицы. Mdl–Complex – лимфатический дренаж, значительно ускоряет процесс редукции излишней жировой ткани, стимулирует микроциркуляцию в местах с целлюлитными изменениями. Экстракты плюща и хвоща – стимулируют выработку коллагена и эластина, увеличивая плотность кожи. Водоросли ламинарии – богаты минеральными солями, глубоко увлажняют, заживляют микроповреждения, устраняют из клеток кожи токсины, дополнительно укрепляя структуру эпидермиса. Кофеин - интенсивно стимулирует обмен веществ и сжигание жировых клеток. Эффекты: Заметное восстановление упругости и эластичности кожи живота и ягодиц - до 65% Подтяжка кожи и улучшение формы ягодиц - до 55% Сокращение излишних округлостей и коррекция линии талии - до 75% Внимание! Не применять при верикозном расширении вен, при склонности к слабым кровеносным сосудам и с предрасположением к образованию капиллярных сеток.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Виктория, если вы после тренировки весите на 200 гр меньше, это ещё ни о чём не говорит. Недостаток воды вы восполните в течении суток. Надо смотреть на изменение веса в целом. А не сразу после тренировки. А о жиросжигателе Йохимбин ничего конкретного сказать не могу. Так как на практике его не использовал.

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Ира, всё равно не верю в его свойство сжигать жир. Разогревающий эффект не помогает этому. Ну раз эффект есть - радуйтесь. Не так важно, от крема он или от тренировок )

виктория | 2013-02-23

Так в том то и дело, что вес держится до следующей тренировки. А когда пью во время тренировок, то вес набирается каждый раз. И еще, занимаюсь каждый день. Минут 40 силовые, час бег, вело и тд. Можно так заниматься или через день надо?

Тимко Илья (администратор) питание | 2013-02-23

Виктория, ну хорошо, что так. Если успеваете восстанавливаться, то можно и каждый день заниматься.

Светлана | 2013-02-23

Тогда у меня вопрос),в видеоуроке о том когда лучше кардио- до тренировки или после,сказано,что нельзя есть за 2 похудения часа до и 2 часа после кардиотренировки...что-то я запуталась.есть ли такая таблица(для блондинок) типа встала-..,поела это-...,выполнила это-...,опять поела-...! Столько -то раз в день,неделю ит.д...

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-23

Светлана, я сторонник того, что после любой тренировки нужно есть. Независимо от того, худеете вы или набираете массу. Не хочу пускаться в долгие объяснения. Просто такая позиция продиктована моими знаниями физиологии.

катерина | 2013-02-27

а что вы посоветуете есть веганам?

Тимко Илья (администратор) | 2013-02-27

Катерина, принципы питания те же самые. Я не вегетарианец, но в вашем распоряжении тоже есть белковая пища. Горох, соя. Арахис тренировке и так далее.

павел | 2013-03-27

здраствуйте Илья!тренировался по программе для похудения 2 питание раза в неделю+диета( на 10-15 процентов меньше расхода),через 1.5 месяца похудел на 6-7кг. Сейчас возможности похудения ходить в зал нет!смогу ли я к лету похудеть ещё на 5(при этом сохранить мышцы) если продолжать диету,подтягиваться и отжиматься(по программе увеличения повторов)+ через 2 недели начну бегать? И ещё вопрос,если пить по 3-4 литра воды в день,похудение будет эффективнее?рост 180 вес 78

Тимко Илья (администратор) | 2013-03-27

Павел, в общем, у вас и так вес небольшой. Если будете бегать и продолжать придерживаться этой диеты, то должны ещё похудеть по идее.

павел | 2013-03-28

просто вес есть лишний на ногах и животе

Юлия | 2013-03-28

Здравствуйте, Илья. У меня 3 тренировки в неделю, занимаюсь сетами. После тренировки 25-30 минут интервального бега. Тренировка заканчивается в 20.00, домой прихожу в 20.30. То есть сразу после тренировки кушать не получается. Как быть в данном случае?

Юлия | 2013-03-28

Забыла добавить, цель - похудение. При росте 164 см вес составляет 77 кг.

Алина | 2013-04-17

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, какие примерно продукты лучше есть до, а какие после тренировки? Тренировка заканчивается в 22-00. Например есть такой набор продуктов - греча или рис, курица на пару, яйца, бананы, яблоки, мюсли, питание творог. Не знаю как их разделить.

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-18

Алина, после тренировки можно бананы, мюсли, творог. Перед тренировкой гречку, рис и курицу. Примерно так.

тренировке Елена | 2013-09-03

Добрый день,Илья. Занимаюсь 3 раза в неделю,цель-похудеть на 2-3 кг,при росте 164 вешу 58кг(20 минут разминка на питание кардиотренажерах,потом силовые нагрузки тренировке и в конце минут 40 снова на кардио),но вес не уходит,а скорее даже прибавляется,что посоветуете?Насчет питания,тренер в зале посоветовал есть за час до тренировки,но строго настрого запретил есть после тренировок,правильно ли это?Заранее спасибо за ответ.

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-03

Елена, похоже вы не читали, статью, к которой оставили комментарий. Если бы вы её читали, то увидели бы, что все ответы на ваши вопросы есть в этой статье.

Елена | 2013-09-03

Илья,я конечно же прочитала статью,потому и задалась этим вопросом,стало любопытно почему такие противоречия в советах!Мой тренер объяснил запрет на еду после тренировки тем,что в противном случаи будет быстро увеличиваться мышечная масса))Прислушаюсь к Вашим советам и испробую на себе,вдруг поможет))Спасибо за ответ!

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-03

Елена, во-первых быстро мышечная масса никак не может увеличиваться. Тем более питание у девушек. Во-вторых, для увеличения мышечной массы нужно делать чисто силовые тренировки. А у вас они перемежаются с кардио. И если всё же у вас начнёт расти мышечная масса, нужно будет тренировки менять.

Катерина | 2013-10-10

Илья, два тренера фитнес-клубов запрещали мне есть час до тренировке и два часа после, и такой же подход к питанию дается во многих тренировке интернет-источников. Хотя приведенный режим питания после тренировке я тоже неоднократно встречала. Подскажите, с чем связаны такие противоположные мнения? Может быть с тем, что органы брюшной полости после тренировки практически тренировке не снабжаются кровью? Заранее спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-10

Катерина, в своих рекомендациях я основываюсь на базовые принципы физиологии. Которые гласят, что после энергозатрат организм стремится эти энергозатраты как можно быстрее восполнить. Если организм встречает трудности с быстрым восстановлением энергозатрат, похудения то срабатывает защитный механизм. Который заключается в том, что организм начинает запасать больше жира при каждом удобном случае. А на чём основаны рекомендации ваших тренеров - я не питание знаю.

Катерина | 2013-10-10

Спасибо! У Вас отличный сайт, нашла для себя много полезной информации и литературы:)

Елена | 2013-12-20

Здравствуйте. Я вешу 59-60 кг при росте 172см, хочу тренировке похудеть до 55. Занимаюсь спортом дома каждый день по 30-40 минут и правильно питаюсь (на 1200 - 1300 ккал) уже больше месяца, тело подтянулось, но вес стоит на месте, даже немного увеличился. Что я делаю не так?

Валерий (зам. Администратора) | 2013-12-23

Елена,дело в том,что при правильном подходе к тренировкам и питанию,жировая ткань уходит,а мышечная развивается,при том что плотность мышц больше чем у жира,и визуально тело стройнеет ,а вес не меняется.Пока всё делаете правильно-это нормально,позанимайтесь ещё месяц,и отпишитесь о результатах.


бесплатные видеокурсы


Весь сайт
"Твой Тренер"
в одной книге!

Она абсолютно бесплатная и содержит почти весь материла с сайта.

Подробнее о книге и ссылки на скачивание


Источник: http://www.tvoytrener.com/pitanie/pitanie_pohudenie.php
.

Питание при тренировке для похудения С помощью найдено страниц - Питание при тренировках, чтобы похудеть!Что, как и когда кушать... Женский сайт про Здоровье, Красоту,Моду и Стиль,Похудение, Здоровое питание,Психологи я и Кулинария.В частности: Уход за кожей, волосами, Макияж Питание при тренировках, чтобы похудеть!Что, как и.[

Сайт gimedia.ru - Питание при тренировке для похудения
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ ↓
Ком­мен­ти­ро­вать за­пись Питание при тренировке для похудения